重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:56:00

2019/1/12 上午 07:09:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 0.00:56:00
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徒手深蹲  reps:20,20, Sets:7     
啞鈴羅馬尼亞硬拉 7kg , reps:20, Sets:8
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 Reps:20 , Set : 5
啞鈴左右拉提 7kg, R: 30, Set : 6
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00

2019/1/11上午 07:09:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:18:00
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槓鈴硬拉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 11,13,11kg , R: 12 , S: 2+1+2
槓鈴划船 40 kg , R: 12 S: 5
        組間 槓鈴 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5     
        組間  臂屈伸 , 徒手 , R: 15, S: 5
宽握高位下拉 45,50,45kg , R: 12, S:2+1+2
        機器 臂屈伸 , 59kg , R: 12 , S: 5
抬腿 R: 20, S:5
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:10:00

2019/01/10 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:10:00
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槓鈴臥推 20,30,40,55,40 kg, R: 15,12,12,5,6,15 S:  55kg * 4, 其他各一
       組間休息 啞鈴側舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
上斜槓鈴臥推 20,30,40,30,20kg , R, 12 S: 各一
       組間休息 啞鈴前舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
Cable 飛鳥 , 15kg, R:15 S: 各一
機器飛鳥 22,27,22kg,R:12, S:2+1+2
組間休息 伏地挺身 20
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿,腹 Duration: 1.00:17:00

2019/01/09上午 07:11:00 , 重訓 - 腿,腹  Duration: 1.00:17:00
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史密斯槓鈴深蹲  20,30,40,50,40kg , reps:20,12,15 Sets:1+1+1+4+1
站姿史密斯提踵 70kg, reps: 15, Sets : 5
        組間休息 抬腿 6,9,6kg , reps: 20, Set : 2+1+2
啞鈴直腿硬拉 15,18,15, reps: 15 , Set : 2+1+2
        組間休息 懸垂舉腿 reps: 15 , Set : 7
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:4+1 .... 40kg
        組間休息 啞鈴左右拉提 11kg , reps: 30, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:07:00

2019/01/07 上午 07:21:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:07:00
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啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R: 12,12,12,6,15 S:  各一
       組間休息 啞鈴側舉 6,9,11,9,6kg , S: 12 , S: 各一
啞鈴飛鳥 , 9,11,13,11,9kg, R:12 S: 各一
        組間休息 啞鈴拉提 15,18,20,18,15kg , R: 12,12,10,12,12, S: 各一
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg , R, 12 S: 各一
        組間休息 伏地挺身 20
上斜啞鈴飛鳥 11kg, R:12, S: 5
        組間休息 機器飛鳥 22kg,R:12, S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹,胸 Duration: 1.00:07:00

2019/1/5 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿, 腹, 胸 Duration: 1.00:07:00
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徒手深蹲 0,7kg , reps:20,20, Sets:5+2       
啞鈴羅馬尼亞硬拉 7kg , reps:20, Sets:8
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 Reps:20 , Set : 5
啞鈴左右拉提 7kg, R: 30, Set : 6
伏地挺身 R:20, Set:5
啞鈴夾胸 7kg, R: 15, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:15:00

2019/1/4上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:15:00
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槓鈴硬舉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+4+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 7
槓鈴划船 40,45,55,45,40kg , R: 12 S: 5
        組間 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5       
宽握高位下拉 45kg , R: 12, 12, S:5
        機器 臂屈伸 , 59kg , R: 12 , S: 5
抬腿 9kg , R: 15, S:5
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌