重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:01

2018/03/31上午 06:37:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:01

槓鈴蹲 30,40,65kg , reps:12,10, 6,8 , Sets:1+1+2+1 65kg 試蹲...成功

槓鈴弓箭步 35kg , reps:12 , Sets:5 .... 增加到35kg , 穩定...再一次下週再加到40kg...

臀部外展  69,74kg , R:12 , S:4+1 外向內，內沒練，今天練一下，放慢速度感受酸的感覺....

腿部推舉 75kg , reps:12,15, Sets:4+1

坐姿腿推伸  59,65kg, reps:12, Sets:4+1  .. 下週應可以加到65kg

剪刀腳練腹  50,40, 30*4, Jeff說每天花5~8分即可，可以天天練喔!!

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16

2018/03/30 上午 07:08:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:19:16

站立肩部推舉 5,10,15kg (前) , R: 12,6,4 , S :1+2+1 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12, R: 5
啞鈴側平舉 10kg , R:12 , S:5
俯身啞鈴划船 10kg , R: 12,15, S:4+1
啞鈴拉提 10kg , R: 12, 15, S: 4+1
夾胸機飛鳥 22, 27kg, R:12, 8 S:4+1

空中踏脚車 50,40,30*3

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重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:41

2018/03/29 上午 07:07:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:55:41
2018/03/29 上午 08:09:00 , HIIT 游泳, Duration: 0.00:18:33

YMCA健身房的生意變好了，一早人變多了...槓鈴搶不到只好作史密斯...

史密斯.槓鈴仰臥推舉  20,35 R: 12,6,8  ,S:1,3,1

史密斯.槓鈴斜板臥推 30, 35kg , R:8,6,6,5  S :1,3,1

上斜啞鈴飛鳥 10kg  , R:12,15 , S:4+1

機器飛鳥 22kg  , R:12 , S:5

游泳 HIIT , 75m 90秒, 休90 秒 5組, 最後緩和游150m , 共500m入袋
(935TX 下水就當機.....，結果游泳沒記錄到)

重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:01

2018/03/28 上午 07:08:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:15:01

槓鈴深蹲 40,50,70kg , reps:12, 6, Sets:1+1+3 因為今天槓鈴塞車，有人使用，只好使用史密斯所以把重量加到70kg ....

史密斯舉踵  30kg , reps: 15, Sets: 5

啞鈴弓箭步 20kg , reps:10,12 , Sets:4+1 ....

俯臥腿彎舉 54kg ,59kg , reps:12, Sets:4+1

坐姿腿推伸  59,65kg, reps:12, Sets:4+1

宽軸硬拉  30kg , reps:12, Sets :5

羅馬椅挺腰 12下, 3組

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:06:35

2018/03/27上午 07:13:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:06:35

單臂啞鈴划船 18kg, 20kg , R:12 , S:3+2 , 槓鈴一直有人使用，今天的大重量就改這個....結果換重量時發現一個美麗的錯誤，之前一直拿的16kg竟是18kg........哈哈...

引體向上 開始只能5下...最後一組面掉到3下

V型把手下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1

宽握高位下拉 40kg , R: 10, 12, S:4+1

羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...

剪刀脚練腹 50下 40秒 *5 組，週間休息10, 20 , 30 , 40秒...

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:12:58

2018/03/26 上午 07:09:00 , 重訓 - 胸, Duration: 0.00:54:25
2018/03/26 上午 08:09:00 , HIIT 游泳, Duration: 0.00:18:33

槓鈴仰臥推舉  10,15,30, R: 12,6  ,S:1,1,3

槓鈴斜板臥推 20kg, R:8,8,7,6,6  S : 各一...第一次試推可以成功，不過後面兩組很吃力..

上斜啞鈴飛鳥 10kg , 12kg , R:12 , S:3+1

新練法，聽Jeff 說可以提昇胸肌的感受，試試...

啞鈴仰臥肩伸 10kg,12kg , R:20,12 , R:4+1
槓片夾心 10kg , R:12  S :5 很吃力....

游泳 HIIT , 75m 90秒, 休90 秒 5組, 最後緩和游150m , 共500m入袋

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:09:01

2018/03/24 上午 06:06:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:09:01

槓鈴蹲 40,50,60kg , reps:12,10, 6, Sets:1+1+3 60kg 第二次蹲，加入兩組暖身，今天有點吃力...

槓鈴弓箭步 30kg , reps:10,12 , Sets:4+1 ....

俯臥腿彎舉 39kg ,44kg , reps:12, Sets:4+1

腿部推舉 75kg , reps:12,15, Sets:4+1

坐姿腿推伸  59,65kg, reps:12, Sets:4+1

剪刀腳練腹  50, 30(空中自行車) , 40 * 3

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