重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/28上午 07:18:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00
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槓鈴划船 40,50,40kg , R: 12 S: 5
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 5
Cable 單手划船 30,40,30, R:15,20 S: 2+1+1+1
        組間 Cable 三頭伸展 20kg, R:15,20, S:4+1
單手啞鈴划船 20,22,20, R:15, S:5
抬腿 6kg , R: 20, S:4
瑜咖球 卷腹   R: 30 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00

2018/12/27 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸, 肩 Duration: 1.00:14:00
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槓鈴臥推 20,30,40,50,30kg, R: 12,12,12,6,15 S:  1+1+1+3+1
       組間休息 啞鈴前舉 9kg , S: 12, S: 7
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18, R:12, S: 各一
       組間休息 Branch 伏地挺身 20下
阿諾德啞鈴推舉 10kg , S:12,10,9 R: 1+2+2
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:20 , S: 5 * 2 (中上)
機器飛鳥 18kg,R:12, S:5
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同事去泰國爽，一堆鳥事找上身..........Orz ......
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/26 上午 07:15:00 , 重訓 - 腿, 腹 Duration: 1.00:12:00
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槓鈴深蹲 20kg , reps:15, Sets:5       
羅馬尼亞硬拉 30,50,30kg , reps:12, Sets:2+1+2
保加利亞分腿蹲 徒手, reps: 12, Sets :5
抬腿 6kg, Reps:20 , Set : 5
Cable 轉腰 20kg , Reps: 15, Set:5
鈴壺左右接提 20kg , Reps: 15, Set :t
瑜珈球卷腹 徒手 Reps:30, Set :5
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:20:00

2018/12/25上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:20:00
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槓鈴硬舉 40,60,80,90,60 kg , R: 12,12,12, 6,15, S: 1+1+1+3+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 6kg , R: 48 , S: 5
槓鈴划船 40kg , R: 12 S: 5
        槓片 臂屈伸 , 15kg , R: 20, S: 5
         Branch 臂屈伸 R:14, S:5
宽握高位下拉 40kg , R: 12, 12, S:5
        機器 臂屈伸 , 59,63,59kg , R: 2+1+2, S: 5
抬腿 6kg , R: 20, S:4
瑜咖球 卷腹   R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:16:00

2018/12/24 上午 07:13:00 , 重訓 - 胸, 肩, Duration: 1.00:16:00
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啞鈴臥推18,20kg R 12 S: 3+5
        組間休息側平舉 3kg,R:55  S: 5
上斜啞鈴臥推 18,20,22,20,18kg, R12, S: 各一
        組間休息 啞鈴拉提  15kg, R: 12, S:5
Cable 飛鳥(下、中、上) 10kg, R: 12+20, S: 2+3(中), 5*2(上、下)
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00

2018/12/22上午 06:06:00 , 重訓 - 背 , 二三頭, 腹 Duration: 1.00:12:00
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槓鈴硬舉 40,60,90,60,40 kg , R: 12,12,6,12,15, S: 1+1+1+1+1
        組間 啞鈴二頭內彎舉 5kg , R: 48,50 , S: 4+1
槓鈴划船 50,55,50kg , R: 12,10,12 S: 2+1+2
        組間 Cable 臂屈伸 , 30kg , R: 12, S: 5
單臂啞鈴划船 13kg , R: 12 , S: 5                 
        組間 二頭錘式彎舉 , 7,11,7g , R: 12, S: 5
抬腿 7kg , R: 150, S:4
卷腹 10kg , R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌

重訓 - 胸, 腿 , 腹 Duration: 1.00:11:00

2018/12/20 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸, 腿 , 腹 Duration: 1.00:11:00
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槓鈴臥推 20kg, R: 15 S:  5       
槓片夾胸, 5kg, R: 20 , S: 5
雙手Cable 飛鳥 10kg , R:12 , S: 5 * 2 (中、上)
槓鈴深蹲  20kg, R: 12, S: 5
羅馬尼亞硬舉 30kg, R: 12 , S:5
抬腿 3kg, R: 20, S: 5
瑜咖球卷腹 R: 20 , S:4
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綀六天課表	課程B
星期一(四)	1.胸肌, 2.肩膀
星期二(五)	1.背肌 2.手二頭，三頭 3.腹肌
星期三(六)	1.腿肌 , 2.腹肌