跑步 10.16 km, Duration: 0.01:06:02

2014/8/25 上午 05:31:00, 10.16 km, Duration: 0.01:06:02(累計:199km)

週六的LSD並沒有酸痛的問題，不過昨天幫八里姑姑家收成柚子的活動反而造成部份的酸痛的感覺。

新的品種-心型柚子

今天Nike+ 教練排定的課程是輕鬆跑8.05km.
1.用舒服輕鬆的配速跑6.8公里。
2.加快配速跑完最後的1.6公里。

跑跑囉，就當作是排除除乳酸囉，跑完前半段的6km後轉到小學的操場進行甜甜圈式的赤足跑，先逆時針跑2km後再接著順時鐘跑1km，赤足三公里。

順時鐘跑1km，有發現到部份肌群有部份的不同的感覺。

體重:
前:67
後:65.6 (13.8%)

===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑步 21.96 km, Duration: 0.02:33:50

2014/8/23 上午 05:34:00, 21.96 km, Duration: 0.02:33:50(累計:189km)

昨天因為感冒喉嚨痛，所以掛病號一天，跑步的課也沒上。
這個狀況在週四跑8k的輕鬆跑時就感覺到，全身疲軟跑不太起來。
所以今天的LSD就放到最慢，果然經過昨天一天的昏睡，今天的體力有回來7成。
不過後半段跑起來還是有點使不上力，所以就再放慢脚步，儘可能的維持在6分半到7分之間的速度。

跑滿21km後，回到小學準備拉筋，小學的圖書館似乎有羽球比賽，所以就選在穿堂上拉筋。

體重:
前:67.4
後:65 (12.7%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 10.16 km, Duration: 0.01:08:07

2014/8/21 上午 05:31:00, 10.16 km, Duration: 0.01:08:07(累計:168km)

本週的體力養成週，所以週四要加跑一天的輕鬆跑。
排除日常長興路的一貫路線，從台茂開跑轉回到長興路。
可能有感冒的狀況，覺得喉嚨有點痛痛的，一路上鼻涕也一直流。

一路上跑起來也覺得沒啥勁，跑動起來軟軟的......還好還能維持在6分半的速度..

返回到小學緩和一下，拉一下筋.......
今天還是穿Reebok One GLIDE，累積里程也來到70km鞋底磨損的狀況如照片.

體重:
前:67.1
後:65.2(14.6%)

===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 9.71 km, Duration: 0.01:05:08

2014/8/20 上午 05:37:00, 9.71 km, Duration: 0.01:05:08(累計:158km)

這幾天下班時都下雨，把夏天的暑氣消除了不少，清晨外出跑步也比較涼爽，所以跑起步來算是順暢不少，汗似乎也流得比較少。當然囉輕鬆跑也是原因之一囉。

Nike 教練排定今天輕鬆跑，這週的跑量有再增加一天，且之前輕鬆跑都是以6km為主，這週是體力養成週，所以跑量都有增加。

1.以用舒服輕鬆的配速跑8.05公里。

我自已先修正跑步的階段，前面6km就輕鬆跑，後面3km就在小學跑一下赤足跑。

穿Reebok One GLIDE 跑起來老覺得左脚跟外側有點剌痛感，找時間看看是否有異物在裡面。
跑完穿上鞋後，衝二組波比操，這次一組改為15下，到第二組第7下時就有點跳不起來。

體重:
前:67.1
後:65.9(13.9%)
===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 12.07 km, Duration: 0.01:09:23

2014/8/19 上午 05:34:00, 12.07 km, Duration: 0.01:09:23(累計:148km)
難過的週一終於過了，以正面的態度去面對還是可以解決問題的。
週二是每週中在訓練課程中難度最高的，要練速度。
Nike+教練排定今天要跑11.3km，中段時要保持穩定而具有難度的配速，不要鬆懈，繼續加油。

1.開始先跑1.6km 的暖身輕鬆跑。
2.以穩定而具有難度的配速跑8.05kkm。
3.用輕鬆緩和的配速跑完最後的1.6km。

前段沒有Care 配速，中段我試著維持在5分半的速度前進，過台茂後開始減速，維持在6分半來緩和一下。

回到小學時間還算允許，所以加2.5組的波比操，滿身大汗的返家。

前段跑時才發現心律帶偵測不到，應是沒電了，用了兩年多沒電應是正常的。晚上回家換個電池看看。

體重:
前:67.2
後:65.3 (13.8%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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跑步 8.09 km, Duration: 0.00:47:37

2014/8/18 上午 05:48:00, 8.09 km, Duration: 0.00:47:37(累計:136km)

週一還有個煩人的會議，就看參加會議的人員如何表現!

清早還是跑步囉，Nike+ 排定輕鬆跑.

今天Nike+ 教練排定的課程是輕鬆跑8.05km.
1.用舒服輕鬆的配速跑6.8公里。
2.加快配速跑完最後的1.6公里。

跑過1km手機重啟，呵還真有點亂了陣脚，順順的跑，邊跑邊搞定手機。
關掉行動門上網後回覆之前的模式，快快的跑在長興路上，過台茂.....
回到小學時已是6:40囉，手錶里程8.95km。

找到有軟墊的地方，練習一下波比操，每組10下，共2組....
第二組後面有點作不太起來，這個操強度真得很夠。

體重:
前:67.1
後:65.5 (13.4%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 21.20 km, Duration: 0.02:30:37

2014/8/16 上午 05:41:00, 21.20 km, Duration: 0.02:30:37(累計:127km)

週六囉....很開心公司的事算是有個解決方案囉。

Nike+排定今天輕鬆跑，跑19.3km

1.用輕鬆舒適的配速跑19.3km。

今天跑完明天就可以好好休息一下囉，跑長興路轉南山路， 轉入山外路鄉道後後面跟著一位跑友，他說他平常是游泳為主，週日偶爾跑一下。

一路上跟這位簡大哥聊得很開心，從跑步游泳到騎車他都可以談，算三棲的運動健將。

最後在山鼻橋前，我直跑要到菓林的自行車道，就在這邊Say Bye Bye

我則把手中的利樂包給喝完，轉入菓林河濱自行車道。河濱算是涼爽，不過太陽也大。

到另一邊，再跑一趟河濱到橋頭再折回長興路，找到小七邊的自動販賣機，補了瓶運動飲料。

降速回到小學，拉筋.......完成21km LSD...

體重:
前:67.4
後:65.4(13.9%)
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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