馬拉松等耐力型比賽的前、中與後的飲食準備，該怎麼規劃呢？「Sport Nutrition for Coaches」作者Leslie J. Bonci談到營養與水份的補給同「時間點(Timing)」是同等重要的，在適當的時間點進行補充，能讓你保持更好的狀況來完成比賽與賽後的恢復，來看看美國NASM文章的介紹。
Nutrition is key and timing is everything.
(營養是關鍵，而時間點才是一切。)
每位耐力型選手需要二種裝備，外在的裝備就像是服裝與運動裝備，而內在的裝備為「食物(Food)」與「水份(Fluid)」。為了讓你更容易的達成目標，嘗試下方面的飲食方式。
1. 比賽前(Before the Event)
許多運動員相信所謂的「肝醣超補法(Carb-loading)」，然而Bonci不同意這個觀點。大部份的人不是進行「肝醣超補法」，而是爆量的碳水化合物攝取。她建議在比賽前三天開始，每一餐只額外增加一份的碳水化合物，像是幾片的小果、一片麵包或是半碗的飯。小份量的碳水化合物在腸道內像是一層安全網，幫助肌肉儲存更多的肝醣並且體內水份的保持更好。而比賽的前一天晚上，再來點碳水化合物，像是一碗穀類或是一杯水果優格。
另一個要考慮的地方，「你流了多少汗？」若你是個非常會流汗的人，多加點鹽在你的餐點中，比方說，吃點鹽味的餅乾或是利用湯來煮飯。
先不談水合反應(Hydration)，女性每天至少要要2500CC的水份，而男性每天至少要3500CC的水份。而大部份的運動員不需要在賽前的準備額外再補充水份，在額外的碳水化合物補充中已經幫助身體保持足夠的水份，此外，過多的水份會影響睡眠。
2. 比賽中(During the Event)
一般來說，運動員應該在賽事前的2~3小時吃一餐，即使你要起床，進食，然後再回到床上，而其中要攝取100克的碳水化合物、15~20公克、10~20公克的脂肪及600毫升的水份(最好是開水)。容易流汗的人應該再補充一些鈉。賽前1小時，運動員應該大喝特別600毫升的水份及攝取30~50克的碳水化合物。
比賽中的第一個小時，運動員繼續補充水份，而喝的多寡取決於你流汗的速率。但1個小時之後，應該將焦點放在碳水化合物上，補充多少依人而異，一般運動員，大概每小時要攝取30~90克的碳水化合物，來源可以是運動飲料或是能量包，而容易流汗的人應該要包含一些鈉。
3. 比賽後(After the Event)
比賽結束後的第一個15~30分鐘內，攝取點恢復點心，包括50克的碳水化合物及12~15克的蛋白質。好的選擇有巧克力牛奶、優格、穀類。同時，根據你所減少的磅數，每磅要攝取700毫升的水份，在一整天時間分散的將水份補充回來。
而研究結果中，「薑」可以抗發炎，防止肌肉的僵痛，也是一個非常好的賽後恢復的食物。
4. 全天候(All the Time)
賽事中主要的焦點在於碳水化合物，但耐力運動員不應該忽視每日蛋白質的攝取。蛋白質在人體中扮演著關鍵的角色，包括血液中增加攜氧酵素(Oxygen-Carrying Enzymes)的數目、形成紅血球並替換身體的蛋白質儲存。一般來說，耐力選手應該每天攝取「0.6~0.7 x 體重(磅數)」克的蛋白質。
Leslie J. Bonci提供的建議，大家可以參考看看，但實際狀況還是要依自己的經驗與臨場狀況來進行調整。沒有絕對的數值，需要自己去Try&Error囉。
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/
