42KM 全馬課表

42KM 全馬課表

周別	周二	周四	周六	周日	本周重點
1	6K輕鬆跑	8K輕鬆跑	10K輕鬆跑		恢復跑的感覺, 不求速度, 注意跑姿, 讓跑步的感覺順暢
2	8K輕鬆跑	10K輕鬆跑	14K輕鬆跑		練習步頻來增加效率, 可以讓步頻達到180上下, 這個步頻是較為有效率的步頻, 可以用輕鬆跑來長期練習步頻, 漸漸達到習慣. (可用MP3來控制)
3	10K配速跑	10K輕鬆跑	18K LSD		開始進行配速跑, 配速是以馬拉松的目標速度來跑, 如希望4小時10分完成, 則就以6分/KM的速度進行配速跑. LSD 本周拉長到18K, 速度為輕鬆跑的速度.
4	10K配速跑	12K輕鬆跑	21K LSD		與上周的進度相近, 穩定10K的配速, 增加跑量, 將LSD的距離拉長到21K(半馬), 速度不拘.
5	12K配速跑	12K輕鬆跑	24K LSD		配速跑到12K, LSD拉長到24K, 速度同樣不拘(不要有壓力)
6	12K配速跑	12K輕鬆跑	26K LSD		進度與上周相似, 將LSD推到26K, 速度不拘
7	14K配速跑	12K輕鬆跑	28K LSD		配速跑拉長到14K, LSD拉長到28K
8	14K配速跑	12K輕鬆跑	30K LSD		本周起的配速跑, 請每公里調快10~20秒/KM, 這個速度就是所謂中段速度(10~25K)的馬拉松配速, 請熟習這個速度的感覺, 另外LSD請拉長到30K的感覺, 不管速度, 最好中間不要用走的。(10~20秒視個人承受能力)
9	16K配速跑	12K輕鬆跑	22K配速跑		配速跑加到16K, LSD本周改成 22K的配速跑(使用16K配速每公里慢15~20秒), 這種配速跑目的是要去體會馬拉松的速度與耐力
10	16K配速跑	12K輕鬆跑	33K LSD		本周的重點持續讓LSD里程達到33K, 跑得時間不拘, 但最好在4.5小時內跑完
11	16K配速跑	12K輕鬆跑	36K LSD		將LSD堆向沒有過的36K里程, 雖很累很苦, 但必需要有這個企圖心能跑完這樣的里程, 時間在5個小時內完跑(休息時間不計)
12	16K配速跑	12K輕鬆跑	30K模擬跑		本周來一次馬拉松前30K的模擬跑, 前10K用馬拉松的配速跑(如目標為4小時10分, 則用6分速), 後面11~25K請加快10~20秒, 後面5K看自己的狀況, 不好就慢慢跑)
13	16K配速跑	12K輕鬆跑	30K LSD		再跑一次LSD 30K, 讓身體適應可以一次跑30K
14	16K配速跑	10K輕鬆跑	25K模擬跑		本周開始減量, 利用周末再一次模擬跑25K, 改善並重新體驗上一次模擬跑的感覺, 配速與上次相同。
15	14K配速跑	10K輕鬆跑	18K輕鬆跑		前一周務必減量, 讓身體好好休息, LSD減量到18K~20K就好, 使用輕鬆跑的速度.
16	10K輕鬆跑	8K輕鬆跑		比賽	放鬆心情, 停止所有訓練, 改用輕鬆跑, 比賽前一天要好好睡一覺, 雖很困難, 但想辦法吧

註:周一/周五/周日固定休息, 一周跑3次應該就可以。   

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/