配速跑 11.47 km, Duration: 0.01:02:35

2014/12/5 上午 06:00:00, 11.47 km, Duration: 0.01:02:35(累計:34km)

天終於放晴了，不過外面好冷冬裝手套，長褲，風衣都上身，跑前稍稍活動一下筋骨，提提腿，踢踢腳讓心律到到130開跑......

長興路->南山路-> 台茂 很快的跑一回，今天依舊練配速，期望維持在五分半的速度...前面1k算暖身6分半，近2k開始加速，

速度有提到5分20右左，持續跑到10k里程到了後恢復到輕鬆跑的狀況緩和一下，11k後停跑，到土地公廟後拉一下筋...意外發現另外一邊的小公園已開放，走上去，看路平又直，立馬跑四趟的馬克操才返家....這週因雨及天氣核心也沒練，馬克操也沒跳到，算是補課嗎?

體重:
前:66.8
後:65.7 (15.6%) 又肥回去.

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑步 9.18 km, Duration: 0.01:01:32

2014/12/4 上午 06:22:00, 9.18 km, Duration: 0.01:01:32(累計:23km)

外面下雨，原本要跑心亙大約跑就取消.....賴一下床6:00才起床換裝到社區健身房跑一下跑步機，邊跑步邊看影片讓無聊的時間過得快些，跑步機調到最快，不過配速好像也只能6分速，沒有再快，完跑後在地墊上拉一下筋舒展筋骨....

體重:
前:67.1
後:沒量.

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速跑 14.68 km, Duration: 0.01:23:14

2014/12/2 上午 06:36:00, 14.68 km, Duration: 0.01:23:14(累計:14km)

下了一整夜的雨，好不容易早上6:00多雨停了只剩下零星的雨點在飄，本來想到健身房跑步不過還是決定外出跑步，空氣很冷今天的氣溫已降到14度，跑起來手有點冷，不過跑了2km後。體熱了手也跟著熱了，開跑1.5km當暖身，後面逐漸提高配度到5分半左右，因為今天時間較為充裕所以加跑一段河濱，跑滿11km就把速度放掉維持在6分速到6分半的緩和狀態。
沒拉筋也沒跳操直接回家休息。

體重:
前:66.7
後:65.6(15%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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團練 25.00 km, Duration: 0.02:36:16

2014/11/30 上午 05:48:00, 25.00 km, Duration: 0.02:36:16(累計:246km)

五點多起床，外面下毛毛雨，在掙扎是否要去團練，換好裝決定出門，不過跑到南天宮已是一堆人在集合拍照，還好有跟上。不過沒有認識的人，好吧就跑吧!!

今天跑21km的路線，33km目前還不敢嘗試(因為神人太多了)，等我21k 練好了再來找一天試試看囉。

開跑時沒有雨了，但霧還蠻濃的，一路上跑山外路農路...接到後面坑農路，第一個坡跑得喘吁吁的，好不容易跑上美麗華的後山，不過一片白啥都看不到，一路上希望能維持6分速前進，不過遇山就降到7分速，總的均速落在6:12左右，下坡到美麗華前後面傳來脚步聲，有個快脚刷過，是昨天跑團長阿偉昨天帶的小朋友，神速的通過!!年輕真好!!沒想到過一會，阿偉團長也刷過我，昨天才說腸胃不舒服今天還是出來跑!!!而且還跑得超快!!!一溜煙就看不到人了!!!

大古山的好漢坡雖上週跑衣凡走過，不過今天跑起來也很硬，努力努力的氣喘吁吁的跑上大古山，同樣的山上還是霧氣瀰漫，美麗的海景也看不到....只能跑囉.....跑到大古山土地公廟後就跟土地公廟請安，並喝了杯水.....往山下跑...又來一位跑友刷過我.....到山外路後我再加碼跑一趟山外路到外社橋再跑一趟農路回到南山路最後再攻上南天宮前的好漢坡看到先回來的勇脚們完成今天的團練。

回到南天教練拿來了團長買的早餐及補給，南天團真是幸福!!!感謝黃團長及眾前輩們...邊吃早餐邊聊天，有時你會聽到高手在說跑步的技巧，也會分享跑步的趣聞，我想這是團練的魔力吧，我也漸漸愛上團練，有空有開也一定會來跑一跑.....

照片來自南天李仔賢的FB

照片來自南天李仔賢的FB

照片來自南天李仔賢的FB

體重:
前:67.5
後:66.4(15%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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跑步 7.41 km, Duration: 0.00:45:19

2014/11/28 上午 06:40:00, 7.41 km, Duration: 0.00:45:19(累計:221km)

睡太晚，還好今天上班時間充裕所以還是6:30出門跑一下，不過今天沒有跑太遠的距離只在家附近的路跑幾圈，最後在學校外圍跑個幾圈里程累計到7k左右就慢慢走回家。

體重:
前:67.5
後:66.4(15.6%)


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速跑 11.00 km, Duration: 0.00:58:51

2014/11/26 上午 05:56:00, 11.00 km, Duration: 0.00:58:51(累計:214km)

新課表的第二天，非常簡單的還是配速跑，預定步速5分半，昨天跑起來算順不過左脚跟有點剌痛感，貼紮冰敷試著緩和一下。今天把暖身的距離拉長到2km，2km後開始加速，初步速度沒有拉起來，3km過後才慢慢的感覺上來。試著說服自已放鬆來跑，果然速度漸漸可以跟上來。最後1km繞學校一週，放慢速度慢慢跑當作緩和跑。

由於睡太晚今天表訂的馬克操省略了。

體重:

前:67.5
後:66.1(14.8%)


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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配速跑 10.26 km, Duration: 0.00:59:04

2014/11/25 上午 05:53:00, 10.26 km, Duration: 0.00:59:04(累計:203km)

改變訓練課表，依照下列書中的規劃來跑，設定目標在5:30的配速跑完全程約估跑完的時間是3小時52分05秒。

圖片來源:晨星出版

我是選擇A方案，在一個月內完成 每週四次的配速跑，跑5~10km，直到10km時可以穩定的跑在5分半的配速內。今天是第一次跑，試一下10km是否可以維持在5分半的速度內，依照書本的理論應可以在3小時52分05秒內完成42km的里程，不過我想了一下作者好像忘了要進補給站的問題，另外若賽事沒交管的很好不知道這樣的理想目標是否可以達成?反正就試試看囉!

圖片來源:晨星出版

試跑10km，前面1km當作暖身，後面2km~9km再以5分半的速度開跑，2km~5km似乎有開到5分20的速度，後半段也多維持在5分20~5分半的速度， 不過看一下配速有點紊亂，有5分速也有5分半，似乎沒有穩穩的keep 在5分半...維持在一個穩定的速度。

跑完回小學波比跳三組各10下，再加一組馬克操五個動作。


體重:
前:67.5
後:66.1 (14.8%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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