配速跑 10.26 km, Duration: 0.00:58:32

2015/3/10 上午 06:00:00, 10.26 km, Duration: 0.00:58:32(累計:78km)

萬金石前最後一次配速跑，上次新社馬後練跑的里程不是很夠，主要是左脚的痛點希望能在萬金石前能好一些，週日團練後只有微微的痛感，回家冰袋伺候後就改善不少，我想自行貼紮保護也有起些作用。今天外面看來在下小雨，不過地面沒有濕，所以就換裝出門開跑，前面1~2k算是暖身，2k後開始加速，維持在5分半的配速前進，脚沒有太大的痛感，不過大腿有微酸的感覺，應是週日跟教練拉速度上山的遺留的狀況，5分半的速度撐到10k跑完，看來配度的感覺有回來，體力也恢復8成，下週減量後希望萬金石能順利完賽。

過台茂後就開始下雨，還不小..... 順著把配速維持住，回到小學後找到沒有雨的禮堂穿廊跳幾趟馬克操..........就收操返家........


體重:
前:68.1
後:66.9(16%) --> 終於又看到66 字的體重....

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

南天團練46團 20.46 km, Duration: 0.02:01:12

2015/3/8 上午 06:01:00, 20.46 km, Duration: 0.02:01:12(累計:68km)

週日如往常參加南天團練，沒下雨也沒啥風，看來是個團練的好日子6:00開跑，今天同樣跑20km的路線，開跑時跟小洪哥一起跑，發現小洪哥越跑越快，太喘跟不上，所以就放慢速度回到我自已的速度，只能看小洪哥的背影慢慢變小直到看不到!!我只能跑忠清大哥慢慢地前進!! 快到外社橋時遇到教練趕了上來，我跟跑到美麗華的山頂，教練的速度穩又快，下坡時也是空檔給他溜下去，我則還是龜速在後面急追!! 才下到山豬城就完全看不到車尾燈!!回到南天宮時特別請教一下他上下坡的跑法!! 教練非常熱心的告訴我要怎麼跑!! 真是獲益匪淺，非常謝謝他。

回到南天大家說說笑笑，討論一下剛跑步的趣事，換裝問一下小洪哥，今天超速的感想!!小洪哥果然雄心宏大，看來萬金石可能有跑進四小時的能力喔!!


(以上照片來自FB ,  感謝釗哥，禎哥，團長拍照)
體重:
前:68.2
後:67.2(16.3%)


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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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輕鬆跑 12.63 km, Duration: 0.01:24:12

2015/3/7 上午 06:46:00, 12.63 km, Duration: 0.01:24:12(累計:48km)

元宵過了年就過了，過完年就要努力的正常的過生活，週六天氣好轉本想要跑一下15km，不過跑到外社的大樹前改變主意跑上五酒桶山，山路跑一下拉一下心律，替明天南天團練暖一下身，希望明天不會下雨啊!!

左脚的狀況有越來越好的趨勢，希望能儘快恢復!!所以明天團練還是龜速前進好了!

體重:
前:67.8
後:66.3(17.2%) -> 跑前沒喝水

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輕鬆跑 7.51 km, Duration: 0.00:46:00

2015/3/5 上午 06:31:00, 7.51 km, Duration: 0.00:46:00(累計:36km)

經過高人指點，昨天使用滾輪按摩一下臀肌，似乎脚的狀況有改善!!
今天決定減量來跑，跑7km輕鬆跑，維持在6分速前進，希望左脚的痛點能改善!!
一如往常跑長興路，不過因為晚出門所以車有變多，轉過長安路後接回台茂往回家的路上跑，上班上課的人潮也多了起來，回到小學里程才6km，所以多跑二圈學校外圍，7km後再接到公園跳一組馬克操!!

體重:
前:67.9
後:67.2(16.5%)

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游泳 1.50 km, Duration: 0.00:48:22

2015/3/4 上午 07:22:00, 1.50 km, Duration: 0.00:48:22(累計:1.5km)

開啟游泳行程維持體力，左脚的狀況沒有進步，昨天晚上熱敷+低週波 持續一週看看是否有改善。

今天早上7:20開游.

蝶100m->捷100m-> 蛙100m-> 仰100m
蝶100m->仰100m->捷100m-> 蛙100m

有人加入游道為防止撞車所以仰式不游改蛙式.

蝶100m->蛙100m->捷100m-> 蛙100m
蝶100m->蛙100m->蝶100m-> 蛙100m

蝶100m

共1500m入袋...SPA 池泡水....


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配速跑 9.75 km, Duration: 0.00:51:50

2015/3/3 上午 06:05:00, 9.75 km, Duration: 0.00:51:50(累計:29km)

天氣似乎有好轉，不過棉被的拉力太強大撐到近6:00才起床換裝，外面的天微微的亮6:05分起跑，今天試著拉高速度來跑，均速設定在5分半左右，前面1k當暖身，後面才逐漸拉高配速，跑到長興路時心律失常，180??, 190 ?? 這樣的數字不正常，看來心律帶又開始作怪了!!!所以今天的心律的參考價值不大，就跟著感覺跑吧試著以人與生俱來的本能來跑吧!!喔!!!過3km~4km時發現配速有到4分50著實嚇了一跳!!不過到7km後速度就掉回5分20左右，看來今天的配速跑看來有點失敗!!! 因為趕著在7點要回到家，所以沒有跑滿10km就休息，在土地公後的小空地拉一下筋!!! 左脚的痛還是在!! 落地是有微微的痛感，希望能快點好囉!!


體重:
前:68.1
後:67.1(16.2%)

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南天團練(45團) 20.51 km, Duration: 0.01:58:24

2015/3/1 上午 06:04:00, 20.51 km, Duration: 0.01:58:24(累計:20km)

228的假期的最後一天是三月一號，今天南天有開團，沒跑前就計劃好今天要來參加一下羊年的第一次團練，鬧鐘設定在5:20起床，因為昨天晚上沒睡得很好，所以賴一下床5:30趕緊起床換裝出門，開車出門已是5:45分，中山路還遇到宋姐出門練跑，原本以為她是要跟我們團練，結果到南天宮時沒有遇到她，到集合點原本以為今天應是不會有太多人出來跑，不過集合後發現也有20人左右出門來團練!!團長昌哥高聲一呼大家拍完照就開跑，不過可能是天氣的狀況不好，今天大家似乎都是跑20k的路線，下毛毛雨的天氣大家可能不希望失溫吧(林口算是蠻冷的)，一路上跟小洪哥一起跑，均速維持在6分速左右，上山也沒變步兵，看來休息一週的時間體力沒有掉太多，不過比較擔心的是左脚的問題是否會因為長程跑步而變糟!!在20k、33k轉折處似乎有點痛感，不過沒有初一時的狀況差，回家持續保養期望能在萬金石時能好轉，最後1km後，領頭的小洪哥及清忠大哥似乎開始加速，看一下5分20還好就到南天宮的好漢坡，有跟上!!!回到南天剛好要拍照，趕緊上前加入行列有拍有lucky !!

跑完跟大家聊天，林小妹的說說笑笑把大家弄得好開心，她今天還很lucky 的抽到大獎! 真是恭喜她!!一如以往現場還是有許多的補給及飲品，特別是熱熱的紅茶在這個冷冷天讓大家能暖暖胃!!非常謝謝熱心的團友及辛苦拍照及搞定現在大小事的團長及副團長，有你們真好!

好大一團-(照片來自志禎大哥FB)

(照片來自志禎大哥FB)

手勢要比一下

(照片來自志禎大哥FB)

趕上拍照

(照片來自賢仔大哥FB)

跑後聊聊天

體重:
前:68.8
後:67.3 (16.1%)

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