划船機 06/10/2010 406次 , 33分 5:50~6:50
本來想出去跑步的，但是想想我膝蓋要休息多一點...
四頭肌強一點，再來練跑比較妥當吧，小心駛得百年船...
===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
2010年6月10日 星期四
2010年6月9日 星期三
不同的跑法!
經過幾次的30KM以上的長程練跑, 終能體會到應該要有不同的跑步姿勢來
應付全程的馬拉松, 除了肌耐力的增強之外(這是基本功), 如果能搭配不同
的跑步姿勢, 應該會有更佳的效果, 我個人體會是這樣, 提供大家參考~~
因為不同的跑姿, 會用到不同的肌肉群, 在最近的3個月內, 我刻意用不同
的姿勢練習, 並用較大的步伐來故意讓肌內負荷, 結果發現, 跑完後與隔天
肌肉痠痛的部位明顯不同, 例如, 我有三種跑法:
1.第一種自然跑法, 就是平常怎麼跑就怎麼跑, (每人因姿勢不同, 會不一樣),
我痛的地方為小腿後兩側肌肉 (比目魚肌), 如果超過15公里的話, 連
膝關節外緣也會痛 (這個較為嚴重), 因為我自然跑法腳步重會讓膝關節
負荷較大, 比目魚肌是因為我腳尖蹬地的力量過大引起的。
2.第二種跑法是重心前移跑法, 這種姿勢須要花點時間練習與體會, 方法很
簡單, 就是讓身體的重心落在接近前腳, 但不能彎腰, 還是與平常挺直,
只是稍微前傾, 一般前傾是8~10度, 也有人說到12度, 我自己多少度,
沒有精密儀器也不知道, 重心向前的好處帶來速度, 因為有一個前傾力量,
會讓身體自動向前移動, 這樣的感覺就是身體會帶動你的腳步, 但這樣會
有點吃力(不習慣), 頭會微低, 腳步會跟不上, 剛開始練時要注意慢慢移動
重心, 不能差異過大, 容易受傷或是絆倒。另外, 我個人用這種姿勢將其
改良, 就是所謂的滑步, 頻率快時, 好像兩腳交替滑行(蹬地的動作小, 上
半身不大動, 好像在滑行) , 你可以注意到滑步時, 身體上下的震動很小,
可以透過你的眼睛水平線來檢視是否上下震動過大, 這種姿勢可以讓你
的重心降低一點 (雙腳微軀), 滑步的目的是為了降低腳底踏地的反作用
力, 避免腳底與膝關節的傷害。
這種跑法, 事後我痠痛的地方是大腿前側上方肌肉, 小腿外側的肌內,
與上一種痛的地方不一樣。
3.第三種為韻律跑法, 就是配合MP3的節奏(DJ舞曲), 跑起來姿勢好像在跳
搖頭舞, (動作也不要太大引人側目), 但一定會有點娘樣, 別管吧, 就放開
一點, 跑的輕鬆最重要, 因為需要隨著音樂, MP3是必備的, 節奏最好是
160 bpm以上, 我是選擇180 bpm (拍/分鐘)。跑時, 手肘的移動變小, 肩部
會配合腰部有點前後移動, 別以為這樣是為了好看(女生跑這種方式更美),
這樣可以帶動腰部去引導大腿帶小腿的動作, 這種跑法最為輕鬆, 我也是
在路上多次看到跑友這樣跑, 特別輕鬆的樣子, 慢慢體會來的, 缺點就是
很難加速, 只能保持在一般的速度上。
事後, 痠痛的地方為髖關節與大腿外側肌肉, 小腿則OK, 沒有大礙。
馬拉松是需要經過42公里, 4~5個小時的運動, 如果用同一種姿勢, 一定會對
同一肌群產生重大的負荷, 因此, 如果有3~4種姿勢可以變換, 這樣可以
分擔肌群的負荷, 也可以增加效能, 因為可以平均分配肌群的負擔,
來延緩疲勞的發生, 最近一次的36KM練習中, 我就按以下的分配,
得到不錯的效果, 僅供參考:
前5KM: 自然跑法(穩住節奏)
以後每5KM一個循環, 共循環6次.
1KM: 自然跑法
2~3KM: 重心向前跑法
4~5KM: 韻律跑法
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
應付全程的馬拉松, 除了肌耐力的增強之外(這是基本功), 如果能搭配不同
的跑步姿勢, 應該會有更佳的效果, 我個人體會是這樣, 提供大家參考~~
因為不同的跑姿, 會用到不同的肌肉群, 在最近的3個月內, 我刻意用不同
的姿勢練習, 並用較大的步伐來故意讓肌內負荷, 結果發現, 跑完後與隔天
肌肉痠痛的部位明顯不同, 例如, 我有三種跑法:
1.第一種自然跑法, 就是平常怎麼跑就怎麼跑, (每人因姿勢不同, 會不一樣),
我痛的地方為小腿後兩側肌肉 (比目魚肌), 如果超過15公里的話, 連
膝關節外緣也會痛 (這個較為嚴重), 因為我自然跑法腳步重會讓膝關節
負荷較大, 比目魚肌是因為我腳尖蹬地的力量過大引起的。
2.第二種跑法是重心前移跑法, 這種姿勢須要花點時間練習與體會, 方法很
簡單, 就是讓身體的重心落在接近前腳, 但不能彎腰, 還是與平常挺直,
只是稍微前傾, 一般前傾是8~10度, 也有人說到12度, 我自己多少度,
沒有精密儀器也不知道, 重心向前的好處帶來速度, 因為有一個前傾力量,
會讓身體自動向前移動, 這樣的感覺就是身體會帶動你的腳步, 但這樣會
有點吃力(不習慣), 頭會微低, 腳步會跟不上, 剛開始練時要注意慢慢移動
重心, 不能差異過大, 容易受傷或是絆倒。另外, 我個人用這種姿勢將其
改良, 就是所謂的滑步, 頻率快時, 好像兩腳交替滑行(蹬地的動作小, 上
半身不大動, 好像在滑行) , 你可以注意到滑步時, 身體上下的震動很小,
可以透過你的眼睛水平線來檢視是否上下震動過大, 這種姿勢可以讓你
的重心降低一點 (雙腳微軀), 滑步的目的是為了降低腳底踏地的反作用
力, 避免腳底與膝關節的傷害。
這種跑法, 事後我痠痛的地方是大腿前側上方肌肉, 小腿外側的肌內,
與上一種痛的地方不一樣。
3.第三種為韻律跑法, 就是配合MP3的節奏(DJ舞曲), 跑起來姿勢好像在跳
搖頭舞, (動作也不要太大引人側目), 但一定會有點娘樣, 別管吧, 就放開
一點, 跑的輕鬆最重要, 因為需要隨著音樂, MP3是必備的, 節奏最好是
160 bpm以上, 我是選擇180 bpm (拍/分鐘)。跑時, 手肘的移動變小, 肩部
會配合腰部有點前後移動, 別以為這樣是為了好看(女生跑這種方式更美),
這樣可以帶動腰部去引導大腿帶小腿的動作, 這種跑法最為輕鬆, 我也是
在路上多次看到跑友這樣跑, 特別輕鬆的樣子, 慢慢體會來的, 缺點就是
很難加速, 只能保持在一般的速度上。
事後, 痠痛的地方為髖關節與大腿外側肌肉, 小腿則OK, 沒有大礙。
馬拉松是需要經過42公里, 4~5個小時的運動, 如果用同一種姿勢, 一定會對
同一肌群產生重大的負荷, 因此, 如果有3~4種姿勢可以變換, 這樣可以
分擔肌群的負荷, 也可以增加效能, 因為可以平均分配肌群的負擔,
來延緩疲勞的發生, 最近一次的36KM練習中, 我就按以下的分配,
得到不錯的效果, 僅供參考:
前5KM: 自然跑法(穩住節奏)
以後每5KM一個循環, 共循環6次.
1KM: 自然跑法
2~3KM: 重心向前跑法
4~5KM: 韻律跑法
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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
Running 06/09/2010 2.5km 6:30~6:50
Running 06/09/2010 2.5km 6:30~6:50
檢視較大的地圖
750m swim， 22km bike， 5k run.
奧運標準距離的鐵人三項時(游1.5km，騎40km，跑10km).
檢視較大的地圖
750m swim， 22km bike， 5k run.
奧運標準距離的鐵人三項時(游1.5km，騎40km，跑10km).
2010年6月6日 星期日
Running 06/06/2010 4km 5:10 ~ 5:30 , 6:30 ~ 7:00
RUN 06/06/2010 4km 5:10 ~ 5:30 , 6:30 ~ 7:00
Swimming 1km 5:30 ~ 6:30
今天想要試一下鐵人三項的能力如何..
所以先跑2km -> Swimming 1km -> Running 2km.
感覺上還OK .....
等膝蓋的狀況好些再挑戰長一點的矩離!
750m swim， 22km bike， 5k run
Swimming 1km 5:30 ~ 6:30
今天想要試一下鐵人三項的能力如何..
所以先跑2km -> Swimming 1km -> Running 2km.
感覺上還OK .....
等膝蓋的狀況好些再挑戰長一點的矩離!
750m swim， 22km bike， 5k run
2010年6月5日 星期六
2010年6月4日 星期五
膝蓋不舒服-改善之道.
您是11月初,才開始算是在練跑吧,尤其是跑在10k以上,應該是少之又少
如你都是膝蓋附近骨頭出現的問題,我是覺的應該是近期你的運動量大或是練習間接性運動,以致膝蓋附近的軟骨或骨負擔加重,我初期也是膝蓋問題,後來加強四頭肌的訓練,才改善,還有其它跑者建議的按摩方式~漸漸的就不見了,當時,我還有去給師父看了一下,他說我的膝蓋骨移位,而且己移位很久了,移回去後,休息約15天,不能跑,因為一跑會再跑掉,過了15天後,才開始慢慢跑及加強四頭肌訓練,初期跑還是有一點點,後來就沒有這問題了,慢跑鞋也是很重要的哦,千萬不要穿藍球鞋等,不是慢跑鞋的來練跑哦,穿對鞋子可以減輕腳的負擔的.不建議馬上練到10k以上,一步一腳印,慢慢來,才能跑萬年~也暫不要,要求時間速率,等可以負擔時,再要求.如自己真的想練到10k,就先不求速度,以自己的慢慢跑,跑完10k,等練習都ok時,再提升到11k,12k,如今天跑10k明天再跑5k,剛好一長一短也較不會傷腳,總之先不要,要求速率及強度~加強四頭肌的訓練,對膝蓋會成保護膜哦,,
以上是好以後的建議
如果是練了幾天跑,而發生痛處,目前是建議:
1.休息&看醫生
2.加強按摩&使用運動藥膏&貼布
3.非常慢慢的跑&走路-不建議超過5k
4.腳傷,可以在有pu跑道慢跑,以減輕腳傷的負擔
5.常做四頭肌的訓練,對目前及日後加強訓練及長距離都很有幫助(走樓梯,一次2階&起立端下&其它方式)
6.其它跑者文章建議
登山或跑步界也流傳著一些預防之道，可為參考：
第一、膝蓋剛感覺不對勁時就要在局部上冷敷。尤其是當疼痛明顯時，更要用小冰塊或浸過冰水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日多次（次數視情況與改善程度而定），每次約10分鐘左右。
第二、簡單自我拉筋（肌肉）。（最好在每次運動之暖身與緩和運動時都作）
1.拉兩小腿後肌群：面向牆站立（或前有一支撐物架等實體），兩腳分開平行站立，膝蓋打直（即後腿完全伸直），全腳掌著地(腳跟不可離地)，雙手掌撐在牆（物架）上，上身前傾而不動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉繃緊的感覺，保持這一姿勢20秒，然後放鬆還原，重複作個5次左右，尤其在運動前後，直拉兩小腿後肌群是很有必要的。
2.拉大腿後肌群：面向陽臺站立，抬起前腿置於高堅實物上（如矮牆、欄杆等），後腿直立腳跟著地，兩腿膝關儘量打直，上身緩慢向前壓，直到大腿（尤其是前腿）後面的肌肉有被強拉繃緊的感覺，這姿勢維持個20秒，然後放鬆還原，兩腿交換進行，重複壓腿約5次。
3.拉大腿前肌群：右腿站立打直，右手扶物（桌椅等，使不致跌倒即可），左腿向後彎曲膝關節，用左手握住左腳踝，使左小腿儘量貼住左臀部，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有緊繃感覺，這姿勢維持20秒，然後放鬆還原，兩腿交換進行，重複約5次。
～ 百岳老查 2006.11.30
膝蓋傷痛對於跑步者而言不是不可避免或減輕的，事實上絕大多數膝蓋傷痛都能被輕鬆搞定，只要你措施得當。
沒有跑步者希望膝蓋出問題。但是似乎有種看法總是認為我們每次跑步都在傷害膝蓋。產生這些膝蓋傷痛並非無法避免，而在通常情況下可以輕鬆治癒，只要措施得當。膝蓋疼痛不會中斷你完美的跑步計畫。
跑步膝
髂脛束併發症
貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）
------------------------------
跑步膝（膝蓋骨軟骨軟化）
描述：膝蓋周圍疼痛，有時候在膝蓋後面。作為跑步者最常見的傷痛之一，跑步膝通常在你第一次每週跑量達到40英里的時候出現。即使休息幾天之後再次跑幾英里後，還會反復，甚至惡化。在下山跑或下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛。當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。
確診的方法：坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因：這實際上根本不是膝蓋問題，問題在你腳和大腿上：他們出於某種原因沒有好好工作。你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運動，這是個有意思的設計：如果你的腿和腳工作有效，那麼你每一步的膝蓋移動就順暢而舒服。如果你膝蓋移動出軌或蹭到了側面，那就會出問題。當軟骨摩擦接近1000步後就會感覺疼痛。超過時間後墊在膝蓋的軟骨就會出問題，結果就是疼痛，就是跑步膝。
你的膝蓋怎麼會出軌呢？可能是由於相對羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐。大腿肌肉用於保持膝蓋在合適的位置不跳出去，跑步對大腿後側肌肉（後腿腱）的鍛煉多於前側（四頭肌），同時不平衡有時候也會讓膝蓋骨推送和扭轉到側面。
同時你的腳也可能沒有給以足夠穩定的支撐。有可能每次落地的腳的姿勢都不正確，你可以感受到錯誤動作帶來的對膝蓋骨持續反復的敲擊。也許你的腳過於內翻或外翻。
當運動過量時跑步膝就會惡化。如果你最近急劇增加了你的跑量，應該考慮收縮一下，同樣的是要減少新的山坡訓練和速度訓練。跑步膝同時會因為在不平整的路上跑引發，比如可能會讓你一腳長一腳短，在膝蓋上施加壓力。儘量在平整的路上跑步，或者至少要讓你的兩條腿變短的機會相同。
治療：只需要一點點治療就能很容易的治癒。首先跑後立刻冰敷膝蓋以減少疼痛，你可以用買來的冰袋或跑前把濕毛巾放在冰箱裏得到。將冰袋包裹在你膝蓋周圍15分鐘以消除腫脹。同時跑後服用消炎藥如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯後服用，不要在跑前服用。睡前用熱水袋或熱的濕毛巾熱敷膝蓋半個小時。
穩定你的腳。穿一雙適合你腳型的鞋，考慮在你藥店腳病專區買個腳支撐器。如果同時在進行大腿力量練習，那腳支撐器還不足以讓你避開風險，詢問腳病醫生是否需要一個矯正器。
髂脛束併發症
描述：膝蓋外側疼痛（但是通常並不伴有腫脹或僵硬）。疼痛並不持續，休息後就會消除，然後通常在跑步的時候在同一個位置突然發作，也許是4英里，2英里或者400碼，因人而異。停止跑步後疼痛往往立刻消失。
可能的原因：這是過度運動的傷痛。髂脛束是一條纖維叢，開始於髖關節外側，延伸到膝蓋外側，這些組織幫助固定膝蓋。如果變短了，就會和你的大腿緊緊的摩擦，然後變得惱人。這種緊張來自於過度訓練的過度張力。
治療：耐心。這種傷需要一段時間。休息一段時間，減少跑步距離，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量減少到你剛開始感覺到疼痛。砍去山坡訓練，一定要在平路上跑。可以讓臨床理療師做深層次的按摩。
可以做一些舉腿來增強臀部力量，同時認真做髂脛束拉伸，慢慢做，但是要經常。
如果要拉伸你右腿的髂脛束，那就左側身體對牆站立，把右腿交叉放到左腿後面，左手扶牆，把身體重量放到右腿上，向牆傾斜，同時把右側臀部向外推。在拉伸的時候一定要保持右腳和牆保持平行。你可以感受到臀部和髂脛束被拉伸（在這裏是你右腿的右側）。保持10秒鐘，做10組。對於左腿也是如上所示，只是讓你右側身體對著牆，左腿放在右腿後面。
貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）
描述：膝蓋後面疼和腫脹，正好在大小腿結合的關節處。感覺好像有一些小水珠在你皮膚下。
可能原因：這是一種並沒有惡意的腫脹，通常出現在跑步者和網球手中。
治療：慶幸的是沒有什麼你可以自己做的，讓外科整形師來對付它。
如你都是膝蓋附近骨頭出現的問題,我是覺的應該是近期你的運動量大或是練習間接性運動,以致膝蓋附近的軟骨或骨負擔加重,我初期也是膝蓋問題,後來加強四頭肌的訓練,才改善,還有其它跑者建議的按摩方式~漸漸的就不見了,當時,我還有去給師父看了一下,他說我的膝蓋骨移位,而且己移位很久了,移回去後,休息約15天,不能跑,因為一跑會再跑掉,過了15天後,才開始慢慢跑及加強四頭肌訓練,初期跑還是有一點點,後來就沒有這問題了,慢跑鞋也是很重要的哦,千萬不要穿藍球鞋等,不是慢跑鞋的來練跑哦,穿對鞋子可以減輕腳的負擔的.不建議馬上練到10k以上,一步一腳印,慢慢來,才能跑萬年~也暫不要,要求時間速率,等可以負擔時,再要求.如自己真的想練到10k,就先不求速度,以自己的慢慢跑,跑完10k,等練習都ok時,再提升到11k,12k,如今天跑10k明天再跑5k,剛好一長一短也較不會傷腳,總之先不要,要求速率及強度~加強四頭肌的訓練,對膝蓋會成保護膜哦,,
以上是好以後的建議
如果是練了幾天跑,而發生痛處,目前是建議:
1.休息&看醫生
2.加強按摩&使用運動藥膏&貼布
3.非常慢慢的跑&走路-不建議超過5k
4.腳傷,可以在有pu跑道慢跑,以減輕腳傷的負擔
5.常做四頭肌的訓練,對目前及日後加強訓練及長距離都很有幫助(走樓梯,一次2階&起立端下&其它方式)
6.其它跑者文章建議
登山或跑步界也流傳著一些預防之道，可為參考：
第一、膝蓋剛感覺不對勁時就要在局部上冷敷。尤其是當疼痛明顯時，更要用小冰塊或浸過冰水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日多次（次數視情況與改善程度而定），每次約10分鐘左右。
第二、簡單自我拉筋（肌肉）。（最好在每次運動之暖身與緩和運動時都作）
1.拉兩小腿後肌群：面向牆站立（或前有一支撐物架等實體），兩腳分開平行站立，膝蓋打直（即後腿完全伸直），全腳掌著地(腳跟不可離地)，雙手掌撐在牆（物架）上，上身前傾而不動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉繃緊的感覺，保持這一姿勢20秒，然後放鬆還原，重複作個5次左右，尤其在運動前後，直拉兩小腿後肌群是很有必要的。
2.拉大腿後肌群：面向陽臺站立，抬起前腿置於高堅實物上（如矮牆、欄杆等），後腿直立腳跟著地，兩腿膝關儘量打直，上身緩慢向前壓，直到大腿（尤其是前腿）後面的肌肉有被強拉繃緊的感覺，這姿勢維持個20秒，然後放鬆還原，兩腿交換進行，重複壓腿約5次。
3.拉大腿前肌群：右腿站立打直，右手扶物（桌椅等，使不致跌倒即可），左腿向後彎曲膝關節，用左手握住左腳踝，使左小腿儘量貼住左臀部，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有緊繃感覺，這姿勢維持20秒，然後放鬆還原，兩腿交換進行，重複約5次。
～ 百岳老查 2006.11.30
膝蓋傷痛對於跑步者而言不是不可避免或減輕的，事實上絕大多數膝蓋傷痛都能被輕鬆搞定，只要你措施得當。
沒有跑步者希望膝蓋出問題。但是似乎有種看法總是認為我們每次跑步都在傷害膝蓋。產生這些膝蓋傷痛並非無法避免，而在通常情況下可以輕鬆治癒，只要措施得當。膝蓋疼痛不會中斷你完美的跑步計畫。
跑步膝
髂脛束併發症
貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）
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跑步膝（膝蓋骨軟骨軟化）
描述：膝蓋周圍疼痛，有時候在膝蓋後面。作為跑步者最常見的傷痛之一，跑步膝通常在你第一次每週跑量達到40英里的時候出現。即使休息幾天之後再次跑幾英里後，還會反復，甚至惡化。在下山跑或下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛。當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。
確診的方法：坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因：這實際上根本不是膝蓋問題，問題在你腳和大腿上：他們出於某種原因沒有好好工作。你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運動，這是個有意思的設計：如果你的腿和腳工作有效，那麼你每一步的膝蓋移動就順暢而舒服。如果你膝蓋移動出軌或蹭到了側面，那就會出問題。當軟骨摩擦接近1000步後就會感覺疼痛。超過時間後墊在膝蓋的軟骨就會出問題，結果就是疼痛，就是跑步膝。
你的膝蓋怎麼會出軌呢？可能是由於相對羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐。大腿肌肉用於保持膝蓋在合適的位置不跳出去，跑步對大腿後側肌肉（後腿腱）的鍛煉多於前側（四頭肌），同時不平衡有時候也會讓膝蓋骨推送和扭轉到側面。
同時你的腳也可能沒有給以足夠穩定的支撐。有可能每次落地的腳的姿勢都不正確，你可以感受到錯誤動作帶來的對膝蓋骨持續反復的敲擊。也許你的腳過於內翻或外翻。
當運動過量時跑步膝就會惡化。如果你最近急劇增加了你的跑量，應該考慮收縮一下，同樣的是要減少新的山坡訓練和速度訓練。跑步膝同時會因為在不平整的路上跑引發，比如可能會讓你一腳長一腳短，在膝蓋上施加壓力。儘量在平整的路上跑步，或者至少要讓你的兩條腿變短的機會相同。
治療：只需要一點點治療就能很容易的治癒。首先跑後立刻冰敷膝蓋以減少疼痛，你可以用買來的冰袋或跑前把濕毛巾放在冰箱裏得到。將冰袋包裹在你膝蓋周圍15分鐘以消除腫脹。同時跑後服用消炎藥如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯後服用，不要在跑前服用。睡前用熱水袋或熱的濕毛巾熱敷膝蓋半個小時。
穩定你的腳。穿一雙適合你腳型的鞋，考慮在你藥店腳病專區買個腳支撐器。如果同時在進行大腿力量練習，那腳支撐器還不足以讓你避開風險，詢問腳病醫生是否需要一個矯正器。
髂脛束併發症
描述：膝蓋外側疼痛（但是通常並不伴有腫脹或僵硬）。疼痛並不持續，休息後就會消除，然後通常在跑步的時候在同一個位置突然發作，也許是4英里，2英里或者400碼，因人而異。停止跑步後疼痛往往立刻消失。
可能的原因：這是過度運動的傷痛。髂脛束是一條纖維叢，開始於髖關節外側，延伸到膝蓋外側，這些組織幫助固定膝蓋。如果變短了，就會和你的大腿緊緊的摩擦，然後變得惱人。這種緊張來自於過度訓練的過度張力。
治療：耐心。這種傷需要一段時間。休息一段時間，減少跑步距離，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量減少到你剛開始感覺到疼痛。砍去山坡訓練，一定要在平路上跑。可以讓臨床理療師做深層次的按摩。
可以做一些舉腿來增強臀部力量，同時認真做髂脛束拉伸，慢慢做，但是要經常。
如果要拉伸你右腿的髂脛束，那就左側身體對牆站立，把右腿交叉放到左腿後面，左手扶牆，把身體重量放到右腿上，向牆傾斜，同時把右側臀部向外推。在拉伸的時候一定要保持右腳和牆保持平行。你可以感受到臀部和髂脛束被拉伸（在這裏是你右腿的右側）。保持10秒鐘，做10組。對於左腿也是如上所示，只是讓你右側身體對著牆，左腿放在右腿後面。
貝克氏囊腫（膝蓋囊腫）
描述：膝蓋後面疼和腫脹，正好在大小腿結合的關節處。感覺好像有一些小水珠在你皮膚下。
可能原因：這是一種並沒有惡意的腫脹，通常出現在跑步者和網球手中。
治療：慶幸的是沒有什麼你可以自己做的，讓外科整形師來對付它。
2010年6月1日 星期二
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