重訓 - 腿 , Duration: 1.00:02:30

2017/12/29 上午 07:18:00 , 重訓 - 腿 , Duration: 1.00:02:30

史密斯深蹲(70kg  ,2組), (60kg*3) (80kg *1)
史密斯舉踵 (10kg , 5組)
Seated Leg Press (145kg , 160 , 4+1)
Seated Chest Press(90kg, 100kg , 4+1)
Seated Leg Curl (100kg, 110kg , 4+1)

游1000m,  捷泳Non-Stop 900m , 蝶100m 收料...

===============================================

重訓 - 背 , Duration: 1.00:15:53

2017/12/28 上午 07:09:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:15:53

硬舉 30kg 6下* 5組, 開始飆汗......
(原本是硬舉是設定在腿部訓練，上週發現練完沒法練深蹲，所以將這個訓練改到背部一起練)
Seated Row XL-1200 90kg , 100kg (4+1組)
Lat Pulldown XL-1100 (滑輪下拉_宽) , 90kg, 100kg (4+1組),
啞鈐彎舉 (No 25, No 30 , 4+1組),
單臂啞鈐划船(No 40 *4, No 45*1)
滾輪 20下 * 3組..

===============================================

游泳 1500m Duration: 0.00:45:13

2017/12/27 上午 07:26:00 , 游泳 1500m Duration: 0.00:45:13

蝶->仰->捷->蛙 各100m共3組,
最後蝶+捷衝刺各100m，
仰式緩和100m...

===============================================

重訓 - 胸 Duration: 1.00:02:00

2017/12/26 上午 07:17:00 , 重訓 - 胸 Duration: 1.00:02:00

啞鈴臥推 35號 , 40號 , 4+1
啞鈴斜推 35號(8), 40號(6), 4+1
機械飛鳥 (40kg, 50kg , 4+1)
Leg Press (145kg , 5)
史密斯 臥推 (25kg, 5)
抬腿 - 腹肌 (22下*5)

===============================================

游泳 Duration: 0.00:53:00

2017/12/25 上午 07:24:00 , 游泳 1900m Duration: 0.00:53:00

捷 1200m non-Stop
蝶, 仰, 蝶 , 蝶 各100m

行憲紀念日快樂..

===============================================

重訓-腿 Duration: 1.00:00:00

2017/12/22 上午 07:24:00 , 重訓-腿  Duration: 1.00:00:00

硬舉 (30kg 6下 , 5組)  ...
槓鈴深蹲 ( 30kg, 50kg (6下), 4+1組)
Inner outer thigh xl-400 (130kg, 140kg , 4+1組)
Leg Extension XL-100 (100kg, 110k, 4+1組)
仰臥起坐 (20+1下)

中午再游800m....

 ===============================================

重訓-背 Duration: 1.00:13:00

2017/12/21 上午 07:21:00 , 重訓-背 Duration: 1.00:13:00

滑輪下拉(宽) (100kg,110kg, 4+1組)
單臂啞鈴划船(45號, 5組)
滑輪下拉(窄) (100kg,110kg, 4+1組)
聳肩(45號, 5組)
登梯(2分, 3組)

===============================================