重訓 - 背 , Duration: 1.00:13:00

2018/05/08上午 07:12:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:13:00

重量訓練的人變多了，器材變得奇貨可居....還好今天有搶到槓鈴...

槓鈴硬拉 20, 30, 40, 55kg ,R: 12,10,8,6,8 : S: 1+1+1+4+1
槓鈴划船 30,20kg , R:12,10,12 S: 1+1+3
單臂划船 22kg , R:12 S:5
羅馬椅拉下背伸展 ,15~12 共5組
引體向上 5*1 , 4*1 ..最後一組只能三下....沒力....

空中自行車 30下 40秒 * 5 組，週間休息20, 20 , 30秒..
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重訓 - 胸,跑步HIIT Duration: 1.00:28:15

2018/05/07 上午 07:12:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:14:15
2018/05/07 上午 08:11:00 , 跑步 HIIT, Duration: 0.00:14:00

槓鈴仰臥推舉 20,25,30,35 R: 12.10,8 ,6 , S: 1+1+1+3
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
啞鈴臥推 15kg , R: 12, S: 5
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
啞鈴斜板臥推 15kg, R:12 ,11, : S: 4+1
跑步機HIIT  90s , 休息90s , 共五趟.....時間有點來不及沒拉筋...

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重訓 - 腿，胸，跑步2km, Duration: 1.00:29:00

2018/05/05上午 06:19:00 , 重訓 - 腿，胸, Duration: 1.00:19:00
2018/05/05上午 07:38:00 , 跑步2km, Duration: 0.00:10:53

槓鈴蹲 40,50, 55,70kg , reps:12,10, 8, 6, 8, Sets:1+1+1+2+1
槓鈴弓箭步 30kg , reps:10 , Sets:5
羅馬尼亞硬拉 30kg , reps: 10,12 , Sets: 1+4

Chest Press 14, 12 R: 12 ,S: 1+1
臉拉 14, 17kg, R:15 , S: 1+4
剪刀脚練腹  30 * 9

羽球場看台跑圈圈 2km , 10分

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:10:46

2018/05/04 上午 07:11:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:10:46
站立肩部推舉 5,10,15,20kg (前) , R: 12,10,7,4 , S :1+1+1+3 挑戰20kg只能四下.....
俯身啞鈴划船 13kg , R: 10,12, S:4+1 ,
阿諾德啞鈴推舉 9,11,9kg , S:12,12,11,12 R: 1+2+1+1 11kg 第四組時沒力....換重量回9kg 推12下
啞鈴側平舉 9kg , R:12 , S:5 , 前兩組坐姿，後三組站姿
啞鈴拉提 13kg 15kg, R: 12,10, S: 4+1
夾胸機飛鳥 22,27kg, R:12,10,12 , S:1+3+1
健腹輪  15下 * 5組
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重訓 - 胸,跑步機-HIIT Duration: 1.00:18:39

2018/05/03 上午 07:10:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:03:44
2018/05/03 上午 08:16:00 , 跑步機-HIIT, Duration: 0.00:14:55
槓鈴仰臥推舉 20,25,30,40 R: 12.10,8,6,8,S:1,1,1,2,1 突破40kg
啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
上斜啞鈴臥推 15,18kg, R12, S:4+1 突破18kg ...
上斜啞鈴飛鳥 , 13kg, R:12, S: 5
啞鈴臥推 13kg , R: 12, S: 4 握力不足，沒法再推...
跑步HIIT 90s , 休息90s , 共五趟 ....
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重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:00

2018/05/02上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:16:00
史密斯槓鈴深蹲 40,50,60,80kg , reps:12,10,8, 6 Sets:1+1+1+3 80kg 挑戰成功....
站姿史密斯提踵 40kg, reps: 15, Sets : 4+1
啞鈴弓箭步 36kg , reps:12,8,6 , Sets:3+1+1 後面兩組握力不足，無法完成..
槓鈴弓箭步 40kg , reps:8,10 , Sets:3+1
坐姿腿屈伸 63kg,69kg, reps:12, Sets:4+1
腿彎舉 59kg, 63kg, reps:12, Set: 4+1
健腹滾輪 12下* 5
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重訓 - 背 , 跑步1km Duration: 1.00:21:00

2018/04/10上午 06:36:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:16:00
2018/04/10上午 07:53:00 , 跑步1km , Duration: 0.00:05:00
槓鈴硬拉 20, 30, 40, 55kg ,R: 12,10,8,6*3 , S: 1+1+1+3 , 挑戰55kg 成功...
槓鈴划船 30kg , R:10,12 S: 4+1
Cable單手划船12, 17kg , R: 12 , S: 1+4
引體向上 5*1 , 4*2..最後一組只能3下...
單手啞鈴划船 20, 22kg , R:12, S : 1+4 最後一組握不足...還好有助拉繩順利完成
羅馬椅拉下背伸展 ,15*5 , 13 下後就酸了...
空中騎脚車練腹 40~30*5 組，週間休息20, 20 , 30秒...好累
環跑羽球場地10圈....
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