重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:09

2018/03/08 上午 07:19:00 , 重訓 - 肩, Duration: 0.00:44:09
2018/03/08 上午 08:09:00 , HIIT - 游泳, Duration: 0.00:18:00

站立肩部推舉 10kg (前) , S: 6 , R :4 (不要作頸後肩推，所以改作站立肩部(槓鈴在胸前推舉)
阿諾德啞鈴推舉 8,10kg , S:12,10, R: 4+1
俯身啞鈴划船 10,12kg , R: 12,15, S:4+1
啞鈴側平舉 8,10kg , R:10,12 , S:4+1
啞鈴拉提 8kg, 10kg , R:12, S:4+1 , 原本的槓鈴拉提，Jeff 說不好改用啞鈴.比較不會傷到旋轉肌..

https://youtu.be/jQQANUx0WwA

做完上列五組就下樓游泳去... 抑式暖身...後面四組 游100m 快速，休息90S ...

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重訓 - 腿,HIIT跑步 Duration: 1.00:12:39

2018/03/07 上午 07:10:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:01:26
2018/03/07 上午 08:13:00 , 重訓 - 腿, Duration: 0.00:11:13

槓鈴深蹲 55,60kg , R:6,7, S:4+1

槓鈴弓箭步25kg , R:12,15 , S:4+1
       今天改向後弓箭步，膝痛的狀況有改善...

史密斯舉踵 30,35kg , R:12:15 , S:3+1+1 增加重量..有酸感...

Seated Leg Curl XL-200 54, 59kg , R:12 , S4+1 , 改54kg ...內沒做吃力...

Leg Extension XL-100 59,64kg, R:12, S:4+1 ，改59kg ...有酸到...

最後跑步機 HIIT 跑90S, 休息90S 共4組....

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重訓 - 背 , Duration: 1.00:08:45

2018/03/05上午 07:14:00 , 重訓 - 背 , Duration: 1.00:08:45

宽軸硬拉 45kg , R: 6,12, S:4+1,
維持上週45kg大重量，拉6下，最後一組拉10下，後面兩組有重作有些跑掉，下週維持45kg....

槓鈴划船 15kg , R:12, S:4  拉15k Ok ,

Lower Back XL-1300 59kg,64kg  , R:12, S:4+1

單臂啞鈴划船 16kg , R:12 , S5 , 從左手開拉.....後二組握力不足...有些吃力

反握高位下拉 36kg , 40kg , R:12, S4+1，第一次拉....試重量，10下後就有握力不足的狀況...

空蹬自行車  40下挑戰...6組.

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:06:57

2018/03/05 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:06:57

槓鈴臥推 25kg, R:4,5 , S:1_3 挑戰25kg 成功，接下來試著推到6下....

啞鈴斜板飛鳥   10, 12kg , R:12, S:4+1 感覺重量可以再提昇. 12kg ..
啞鈴斜板臥推 16kg , R:10, 12 S :4+1 今天試推16kg的重量，但次數增加到10下，後半推12下也可以完成..組間休息90s
啞鈴飛鳥 10, 12kg , R:12 , S:4+1 試著加到10kg，試推成功，還有餘裕 ...
啞鈴臥推 16kg , R:10,12  S :4+1 第二週...

後段試者練一下腹肌... 滾輪*2組(15下)+划船*3 40S划+20S休息...

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重訓 - 腿, Duration: 1.00:10:33

2018/03/03 上午 06:29:00 , 重訓 - 腿, Duration: 1.00:10:33

改變課表.....

槓鈴深蹲 55,60kg , R:6, S:4+1 由50kg提昇到55kg , 下週可以試蹲60kg...
槓鈴弓箭步 25kg , R:12,15 , S:4+1 從上週的20kg 昇到25kg ... 還有空間

臀部外展  64,69kg , R:12 , S:4+1 內往外

腿部推舉機  75kg , R:12 , S: 5, 試著在下壓時停一下..感受度增加..

Leg Extension XL-100 59kg, R:12, S:5 ，改59kg ...有酸到...

玩一下另外的深蹲器材10kg , R;15 , S:3 ...

(機器跟YMCA不同，重量Reset)

空蹬脚踏車 , 30下，4組

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重訓 - 背+HIIT游 , Duration: 1.00:11:03

2018/03/02上午 07:09:00 , 重訓 - 背 , Duration: 0.00:51:48
2018/03/02上午 08:07:48 , 重訓 - HIIT游 , Duration: 0.00:19:15

宽軸硬拉 30kg ,40, 45kg , R: 8,6,6, S:1+2+2, 試拉大重量...但減少次數及增加休息時間到2分
槓鈴划船 10,15, R:12, S:3+2 挑戰15kg成功....看看下週都拉15k是否ok ...
Lower Back XL-1300 59kg,64kg  , R:12, S:4+1
單臂滑索划船 36kg ,40kg , R:12, 12, 12 (8沒力改雙手) , S:1,1,3 新動作試拉重量

久沒游泳，就把HIIT改成游泳吧: 20分鐘 500m ...
自由式100m , 2分多, 休息90S, 中間穿插 混合式100m , 最後再衝刺自由式100m

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:12:55

2018/03/1 上午 07:08:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:12:55

新的月份，把重量再加重一些，體重也回到年前70kg/17%的重量....

阿諾德啞鈴推舉 8,10kg , S:12,10, S: 4+1
俯身啞鈴划船 10,12kg , R: 12,10, S:4+1 增加到10kg，12kg時只能10下
啞鈴肩推 10,8kg , R: 12,8,12, S:2+1+2 第一次嘗試，重量下拉...下次要作時改10下..
啞鈴前平舉 8,10kg R:12,8,10 , S:1+4  10kg 下次應可以10下...
啞鈴側平舉 8kg, R:10,12 , S:4+1 8kg 下次可以維持10下...12下有點吃力
樍鈴拉提 10kg, 15kg , R:12, S:4+1 , 下次可以改15kg,10下來拉
登梯HIIT W90s, R90s  3組, 時間不夠只能三組...

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