重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:54

2018/01/26上午 07:16:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:54

上斜啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
上斜啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12,10, S:4+1
啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12, S:4+1
機器飛鳥 50kg, 60kg , R: 12,6 , S: 4+1
健腹輪 30下*5組

#間歇斷食 Day 10

1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg但體脂還是維持昨天的比例...

1/26 69.1kg , 16.5% -> 重訓-胸 1/25 的HIIT 高強度有氧好像有點效果, 體脂下降1% (可能只是水份的變化)...後續看看是否可以維持..

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重訓 - 背+HIIT跑 Duration: 1.00:05:56

2018/01/25 上午 07:14:00 , 重訓 - 背  Duration: 0.00:53:32
2018/01/25 上午 08:09:00 , HIIT - 跑  Duration: 0.00:12:24

宽軸硬拉 20kg , R: 12 , S:5
俯身啞鈴內划船 14kg , R:12 , S:5
單臂啞鈴划船 14kg , R:12 , S:5
宽握滑輪下拉 90,80,70kg , R12, 10, 12 ,S:3+1+1 -> 90kg 無法拉到胸線降重量...
V型把滑輪下拉 70kg,80kg , R12, S:4+1
跑步機HIIT 5 組 / 12 分 - 跑2分鐘-休息2分 * 5組

之前練背時都沒有流什麼汗，今天跟著VGFIT PRO 健身的影片練，練俯身啞鈴內划船
後就開始飇汗，感覺有練到位，不過在練滑輪下拉時發現無法拉到胸線所以把重量下
放到80kg感覺還是不行，最後改到70kg 才順利拉到.....

#間歇斷食 Day 9

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69  kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿
1/23 68.9kg , 17.6% -> 重訓 -胸
1/24 69.4kg , 17.4% -> 重訓 -肩  1/23 午餐提早半小時吃(腔肉便當).....沒啥動...早上重0.5kg .
                                      但體脂下降.....
1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg
                                      但體脂還是維持昨天的比例...

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:05

2018/01/24 上午 07:15:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:05

啞鈴推肩 8kg, 10kg , R:12,6 , S:4+1
啞鈴前平舉 8kg, 10kg R:10,6 , S:4+1
俯身啞鈴划船 6kg, 8kg , R:12,10 , S:4+1
啞鈴側平舉 8kg,10kg, R:10,6 , S:4+1
平行槓支撐抬膝提臀 R:25, S:5
登階HIIT , S:5

#間歇斷食 Day 8

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69 kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿
1/23 68.9kg , 17.6% -> 重訓 -胸
1/24 69.4kg , 17.4% -> 重訓 -肩  1/23 午餐提早半小時吃(腔肉便當).....沒啥動...早上重0.5kg ....但
                                      體脂下降.....

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重訓 - 胸 Duration: 0.00:46:54

2018/01/23 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸 Duration: 0.00:46:54

上斜啞鈴仰臥推舉 12kg, 14kg , R:12,6, S:4+1
啞鈴仰臥推舉 12kg,14kg , R:12,14  , R;12,10, S:4+1
Pec Fly Rear Delt XL-1000 50kg, 60kg, R:12, 9 , S:4+1
史密斯機仰臥推舉 20kg, 25kg , R:12,10,8,5 , S:4+1 ....沒力了..
Seated Chest Press XL-900 單手30kg, R:15 , S:5

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重訓 - 腿 Duration: 1.00:00:42

2018/01/22 上午 07:18:00 , 重訓 - 腿  Duration: 1.00:00:42

史密斯深蹲 60kg , 65kg , RM:12 ,S:4+1
史密斯舉踵 25kg , RM:12, S:5
保加利亞單腿深蹲 8kg, RM:12, S :5
Inner outer thigh xl-400 140kg , 150kg , RM:12,8, S:4+1
Leg Extension XL-100  110kg, 120kg, RM :12, S:4+1
Seated Leg Curl XL-200 110kg, 120kg, RM :12, S:4+1

#間歇斷食 Day 6

週日的休息沒運動，似乎體重有上昇一些，從上週的歷程來看，似乎有氧+斷食
體重及體脂的變化比較大...

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69 kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿

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跑步 7km, Duration: 0.00:47:45

2018/01/20 上午 07:26:00 , 跑步 7km, Duration: 0.00:47:45

沒雨, 想要出門跑跑...
.
前3k 還很有力，後面就愈來愈累.......
改慢慢跑....過台茂....過天橋乾脆用走的....下梯後..再慢慢跑回小學..
到小學週邊慢走恢復....公園拉拉筋...買早餐回家..

#間歇斷食 Day - 4
昨天游泳1600m，結果體重沒降仍然是68.9kg, 但體脂來到17.4% ....
不知道是否能維持多久，今天再作一次......看看跑步會不會影響!!

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游泳 1600m, Duration: 0.00:43:14

2018/01/19 上午 07:25:00 , 游泳 1600m, Duration: 0.00:43:14

捷泳Non-Stop 1200m...
仰->蝶->蛙->捷(衝刺) 400m
今天1600m 收料...上班....
#看看是否間歇斷食是否因運動體重的變化是否有不同的差異!!
(運動前)早上量體重 : 68.9 kg , 體脂回到18.4%

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