重訓 - 背+腹 , Duration: 0.00:57:52

2018/01/31 上午 07:15:00 , 重訓 - 背+腹 , Duration: 0.00:57:52

宽軸硬拉 20kg ,25kg , R: 12 , S:4+1
俯身槓鈴划船 10kg , R: 12 , S:5 ->第一次試...
俯身啞鈴內划船 12kg, 10kg , 12kg  , R:8 , 12, 12 , S:1+3+1
  -> 連續兩組划船手的握力不足只要降重量及單次數，待拉長休息時間恢復的12kg
       不過跟上週比起來14kg 這週還是重量及次數還是下降...

Lower Back XL-1300 120kg, 130kg , R:12, S:4+1
單臂啞鈴划船 14kg ,16kg , R:12 , S:4+1
滾輪 30下, 5組..

#間歇斷食 Day 15 -- 恢復正常飲食...

1/29 68.8kg, 16.2% 重訓-腿
1/30 68.3kg, 16% 重訓-胸, 登梯HIIT 100秒, 休90秒 ... 5組, 體重下降(應是昨晚上廁所所以體重有下降) 不過體脂有維持... 明天可能要回到正常飲食一週...再來重新執行斷食!!
14天斷食 從18/6 到現在20/4 身體似乎已習慣5:30 後才吃........再來維持看看....
1/31 68.2kg , 16.4% 昨天的HIIT 沒起什麼作用...今早的體重下降一些，但體脂有上昇....
應該是維持吧....今天就正常吃吧..不過近期有發現左脚比較有要抽筋的感覺....可能是身體的警告......還好再來一週正常吃看看是否還會發生...


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重訓 - 胸, Duration: 1.00:02:14

2018/01/30 上午 07:15:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:02:14

上斜啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
上斜啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12,10, S:4+1
啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12, S:4+1
史密斯臥推 20kg,25kg , R: 10,8,6 , S: 1+3+1
登梯HIIT 運動100秒, 休90秒 .....5組


#間歇斷食 Day 14

1/28 68.6kg, 17.2% 今天休息日，不過大掃除....整天都在動....
1/29 68.8kg, 16.2% 重訓-腿
1/30 68.3kg, 16% 重訓-胸, 登梯HIIT 100秒, 休90秒 ... 5組, 體重下降(應是昨晚上廁所所以體重有下降) 不過體脂有維持... 明天可能要回到正常飲食一週...再來重新執行斷食!!
14天斷食 從18/6 到現在20/4 身體似乎已習慣5:30 後才吃........再來維持看看....

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重訓 - 腿, Duration: 0.00:55:49

2018/01/29 上午 07:21:00 , 重訓 - 腿, Duration: 0.00:55:49

槓鈴深蹲 30kg, 35kg , R:12 , S: 4+1
Seated Leg Press XL-300  145kg, 160kg, R:12 , S: 4+1
Inner outer thigh XL-400  130kg ,140kg , R:12 , S:4+1
Leg Extension XL-100  110kg, 120kg, R:12, S:4+1
Seated Leg Curl XL-200 110kg, 120kg , R:12 , S:4+1
平行槓支撐抬膝提臀 R:12, S:5 (負重4kg)
啞鈴臥推 4kg , 8kg , R:25,15, S:1+4

上週左邊大腿肌有些痛，所以撐到今天才作腿的訓練，不知道是否是上週一分腿深蹲造成...
今天的一些活動並沒有讓該腿會痛....再觀察幾天!!

#間歇斷食 Day 13

1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg但體脂還是維持昨天的比例...
1/26 69.1kg , 16.5% -> 重訓-胸 1/25 的Hiit 高強度有氧好像有點效果, 體脂下降1% (可能只是水份的變化)...後續看看是否可以維持..
1/27 68.4kg, 17.4% 體脂上昇..昨天沒有作HIIT ....體脂以乎就會上昇..... 今天休息日...
1/28 68.6kg, 17.2% 今天休息日，不過大掃除....整天都在動....
1/29 68.8kg, 16.2% 重訓-腿

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重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:54

2018/01/26上午 07:16:00 , 重訓 - 胸, Duration: 1.00:00:54

上斜啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
上斜啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12,10, S:4+1
啞鈴臥推 10kg,12kg , R: 12, S:4+1
啞鈴飛鳥  8kg,10kg , R: 12, S:4+1
機器飛鳥 50kg, 60kg , R: 12,6 , S: 4+1
健腹輪 30下*5組

#間歇斷食 Day 10

1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg但體脂還是維持昨天的比例...

1/26 69.1kg , 16.5% -> 重訓-胸 1/25 的HIIT 高強度有氧好像有點效果, 體脂下降1% (可能只是水份的變化)...後續看看是否可以維持..

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重訓 - 背+HIIT跑 Duration: 1.00:05:56

2018/01/25 上午 07:14:00 , 重訓 - 背  Duration: 0.00:53:32
2018/01/25 上午 08:09:00 , HIIT - 跑  Duration: 0.00:12:24

宽軸硬拉 20kg , R: 12 , S:5
俯身啞鈴內划船 14kg , R:12 , S:5
單臂啞鈴划船 14kg , R:12 , S:5
宽握滑輪下拉 90,80,70kg , R12, 10, 12 ,S:3+1+1 -> 90kg 無法拉到胸線降重量...
V型把滑輪下拉 70kg,80kg , R12, S:4+1
跑步機HIIT 5 組 / 12 分 - 跑2分鐘-休息2分 * 5組

之前練背時都沒有流什麼汗，今天跟著VGFIT PRO 健身的影片練，練俯身啞鈴內划船
後就開始飇汗，感覺有練到位，不過在練滑輪下拉時發現無法拉到胸線所以把重量下
放到80kg感覺還是不行，最後改到70kg 才順利拉到.....

#間歇斷食 Day 9

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69  kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿
1/23 68.9kg , 17.6% -> 重訓 -胸
1/24 69.4kg , 17.4% -> 重訓 -肩  1/23 午餐提早半小時吃(腔肉便當).....沒啥動...早上重0.5kg .
                                      但體脂下降.....
1/25 69.1kg , 17.5% -> 重訓-背 1/24 的下午竟可以撐到5:30才吃....今早就發現體重少了0.3kg
                                      但體脂還是維持昨天的比例...

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重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:05

2018/01/24 上午 07:15:00 , 重訓 - 肩, Duration: 1.00:02:05

啞鈴推肩 8kg, 10kg , R:12,6 , S:4+1
啞鈴前平舉 8kg, 10kg R:10,6 , S:4+1
俯身啞鈴划船 6kg, 8kg , R:12,10 , S:4+1
啞鈴側平舉 8kg,10kg, R:10,6 , S:4+1
平行槓支撐抬膝提臀 R:25, S:5
登階HIIT , S:5

#間歇斷食 Day 8

1/17 69.4kg , 18.2% --> 游泳 (有氧) -> 1/18 的的體重變化....重量下降體脂上昇
1/18 69 kg, 19.4% -> 重訓-腿 -> 1/19 體重維持，體脂下降
1/19 68.9kg, 18.4% -> 游泳(有氧)-> 1/20 體重維持，體脂下降
1/20 68.9kg ,17.4% -> 跑步(有氧) -> 1/21 體重維持，體脂下降
1/21 69.3kg , 16.4% -> 休息-> 1/22 體重上昇，但體脂上昇..
1/22 69.2kg , 17.3%  -> 重訓-腿
1/23 68.9kg , 17.6% -> 重訓 -胸
1/24 69.4kg , 17.4% -> 重訓 -肩  1/23 午餐提早半小時吃(腔肉便當).....沒啥動...早上重0.5kg ....但
                                      體脂下降.....

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重訓 - 胸 Duration: 0.00:46:54

2018/01/23 上午 07:14:00 , 重訓 - 胸 Duration: 0.00:46:54

上斜啞鈴仰臥推舉 12kg, 14kg , R:12,6, S:4+1
啞鈴仰臥推舉 12kg,14kg , R:12,14  , R;12,10, S:4+1
Pec Fly Rear Delt XL-1000 50kg, 60kg, R:12, 9 , S:4+1
史密斯機仰臥推舉 20kg, 25kg , R:12,10,8,5 , S:4+1 ....沒力了..
Seated Chest Press XL-900 單手30kg, R:15 , S:5

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