跑步 18.56 km, Duration: 0.01:59:43

2014/8/9 上午 06:00:00, 18.56 km, Duration: 0.01:59:43(累計:77km)

週六想當然爾睡過頭是必然的，雖四點有起來但還是回去睡回籠覺，直到窗外的光線照入房間。才起床換裝出門。

今天Nike+ 教練排定要輕鬆的跑完16km，以輕鬆順暢的速度前進.....

長興路過南山路轉入山外路鄉道接外社大樹猛轉回到山外路，出門時有帶一盒運動飲料。

跑過8km後就一飲而儘，垃圾找不到地方丟，就拿在手上持續的跑下去。

過山鼻橋往菓林河濱跑去，這邊草長長不少，不過還好自行車道還能看得清楚。

到菓林後就過橋轉到另外一邊的河濱，太陽也變大了，還好河邊的風算是涼爽，沒有流太多的汗。

過土地公廟後跑了一段，發現前方的樹木都不見了，取而代之的是藍色鐵製的欄桿!!

一則以喜，一則以憂，喜的是以後下雨天也不必再跳水坑跑過這裡，憂的是樹木都不見了，原本跑過這邊是還可以涼一下，現在沒有囉，只能跑在火熱的太陽下跑步。

回到小學，里程來到17km，加強一下在圍牆外外跑兩圈，累積到18km，完跑後進到小學喝水拉筋緩和一下。

今天跑起來算是順暢輕鬆，沒有拉速度! 

體重:

前:67.4

後:65.3 (12.4%)

===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
http://www.gps-sport.net/

跑步 9.37 km, Duration: 0.01:00:26

2014/8/8 上午 05:36:00, 7.33 km, Duration: 0.00:47:50(累計:59km)
2014/8/8 上午 06:34:00, 2.04 km, Duration: 0.00:12:36(赤足)

又到快樂的週五時光，今天上班後明天就休息了，昨天還在跟老婆討論，爸爸(8/8) 節怎麼沒放假?若有放假就連休三日。

算了別提放假的事吧!

Nike+ 教練排定今天是輕鬆跑，特別穿上Reebok 提供的ONE GLIDE 來滑翔一下!

今天Nike+ 教練排定的課程是輕鬆跑6.4km
1.用舒服輕鬆的配速跑4.8公里。
2.加快配速跑完最後的1.6公里。

前面慢速的跑約Keep 在7分速到6分半，也沒特別去注意狀況配速，5km後半段則是加速到6分半~6分速，整個7km的路線都是在柏油路上跑動，在長安路有個約100m的下坡，試了一下ONE GLIDE ，我下坡跑時脚並不會往前滑動，Hold 住脚掌的能力算是不錯。

跑過4km後，漸覺得脚開始熱起來，不知道是我穿厚襪的關係還是鞋子透氣的問題! 下次試跑換換雙薄襪試試看。

加速時，因為鞋後足的部份包覆性不錯，我原本的脚後跟的痛感竟沒有感覺! 應是這雙鞋避震的能力發揮功效，之前穿Gorun 好像要跑個1,2km後筋拉開才會不痛，不過今天開跑1km就沒特別的感受，算是不錯的收獲喔。

跑完7km後回到小學，做一下馬克操，不過我發現在作交叉步時，脚底有小滑動了一下。想說鞋的設計以向前運動為主軸，應該不會針對側邊特別強化，所以小滑一下也是正常，下次穿其他鞋我再來注意一下。

最後我把鞋給脫下，在跑道上跑2km的赤足跑，一週兩次的赤足跑，希望能提昇小肌群的力量，降低在高強度訓練的傷害。

體重:
前:67.4
後:65.9(13.4%)

===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 8.88 km, Duration: 0.00:57:38

2014/8/6 上午 05:49:00, 8.88 km, Duration: 0.00:57:38(累計:50km)

天氣陰，睡得有點過頭，五點半才起床。

Nike+ 教練排定今天輕鬆點跑:

今天輕鬆點，跑8.05km。慢慢來，不要擔心配速。明天是休息日。

1.用輕鬆舒適的配速跑8.05km。

一如往常跑長興路接到長安路，台茂跑一圈轉回到小學，由於慢慢跑所以花的時間比較久
8km跑完也快要1個小時。進小學只能拉筋緩和一下，馬克操練不成。

體重:
前:67.4
後:66 (13.4%)


===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
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跑步 12.64 km, Duration: 0.01:11:33

2014/8/5 上午 05:31:00, 12.64 km, Duration: 0.01:11:33(累計:42km)

早上起床，天氣陰陰的。今天要強度訓練，所以穿好長襪及我的Brooks C進行跑步訓練。

Nike+ 長官說:

今天是另一次漸進跑的綀習，距離為11.3km。像這種具有難度的跑步綀習能為您打好基礎，應付下來長距離的訓導週。

1.用輕鬆舒適的配速跑3.2km。
2.跑完6.4km，並在路跑過程中提高配速。
3.用輕鬆緩和的配速跑完最後的1.6km。

儘力的跑步，也在跑前把防護做到最好，希望不要受傷。
跑過南山路後開始加速到5分速，持續到里程累積到6公里，心律拉到162左右。
有點吞不太下去，原本要到9公里才減速，在這邊就開始放慢速度。
撐一下到9公里，漸漸的轉換到舒適的配速把最後的1.6公里跑完。

回到小學來到禮堂前開始拉筋，緩和一下剛剛的高強度訓練。

體重:
前:67
後:65.6 ( 13.5%)

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跑步 7.34 km, Duration: 0.01:06:59

2014/8/4 上午 05:38:00, 7.34 km, Duration: 0.00:55:03(累計:30km)
2014/8/4 上午 06:35:00, 2.23 km, Duration: 0.00:11:56

過完美好的週日假期，又是新的工作週開始，今天排定課程是輕鬆跑..

今天Nike+ 教練排定的課程是輕鬆跑6.4km
1.用舒服輕鬆的配速跑4.8公里。
2.加快配速跑完最後的1.6公里。

跑過南山路時，肚子一陣翻攪，跑起來不是很舒服，找到公園的廁所解放一下。
我想應是昨天到台北時吃得太多，跑前體重就超重2km(真的吃太多了)。
前面4.8km邊跑邊找廁所，所以還算是ok ，解放後就可以很順的跑。
後段開始加速，一身汗回到小學，本想今天不跑赤足跑。
不過時間上仍然允許，所以就加碼2km的赤足跑。
走足跑約在5分40左右。

跑完赤著脚走到南幼前的廣場開始拉筋，不過今天的時間不允許，所以馬克操就取消。

體重:
前:67.8
後:66.3(14.2%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 16.68 km, Duration: 0.01:44:57

2014/8/2 上午 05:47:00, 16.68 km, Duration: 0.01:44:57(累計:21km)

賜我勇氣，賜我智慧，勇於面對問題以智慧解決問題。

煩人的事終會有解決的一天，正面的思維，老天還是會開另外一扇門給你的。

週末來到，跑步生腦內啡來讓不愉快的心情自然的排除。

今天Nike+排定:
12.9km的長跑，排定我要跑漸進跑。
1.用輕鬆舒適的配速跑3.2km
2.跑完8.05km，並在路跑過程中提配速。
3.用輕鬆緩和的配速跑完最後的1.6km.

過了南山路，就開始加速，跑向山外路的鄉道，跑到約5分10的速度，回轉到山外路
手錶來到8km，開始降低配速，維持在6分速，慢慢跑回到小學，不過才到15km，於是
就加碼到16km多跑校園外二圈。

這個漸速跑，還蠻累人，我想天氣熱也是原因之一吧。

回到家，量了一下體重沒想到體重來到新低，不過體脂竟維持在固定的位置。
覺得還蠻怪的。

體重:
前:66
後:64.5 (14.5%)

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第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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跑步 8.37 km, Duration: 0.01:01:17

2014/8/1 上午 05:11:00, 6.25 km, Duration: 0.00:47:47(累計:8km)
2014/8/1 上午 06:09:00, 2.12 km, Duration: 0.00:13:30 赤足

煩人的事情，心裡有底如何處理，早上還是很努力的起床練跑.
其實4:00就醒了，還是沒睡好。

打算5:00就出門跑步，在床上撐了一下想了一下，4:30起身換裝...
先拿啞鈴當暖身，幾個基本的動作動一動，拿啞鈴深蹲試幾下。
膝蓋部份沒有特別的感覺，所以應該肌群已適應目前跑步的Loading。

今天Nike+ 教練排定的課程是輕鬆跑6.4km
1.用舒服輕鬆的配速跑4.8公里。
2.加快配速跑完最後的1.6公里。

Nike+ 的GPS 里程計算非常不準，後半竟突然跳到10km，免費送3km給我。
所以我還是以我的手錶為準。

完成表定的課程後，到小學排了個馬克操，並脫鞋跑個2km 的走足跑。

體重:
前:66
後:65.4(14.9%)
===============================================
第一階段目標:750m swim， 22km bike， 5k run.
第二階段目標:奧運標準距離(游1.5km，騎40km，跑10km).
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